Việc ăn thâm hụt calo được hiểu là tiêu thụ ít calo hơn so với nhu cầu hàng ngày, giúp cơ thể tiêu hao dự trữ mỡ và giảm cân. Tuy nhiên, việc thực hiện chế độ ăn kiêng này cần được thực hiện một cách cẩn thận để đảm bảo sức khỏe không bị ảnh hưởng.
Nội dung chính
Ăn thâm hụt calo là gì?
Ăn thâm hụt calo là một khái niệm trong việc kiểm soát cân nặng. Nguyên lý cơ bản của việc thâm hụt calo là tạo ra một khoảng chênh lệch giữa lượng calo bạn tiêu thụ qua thức ăn và lượng calo cần thiết để duy trì hoạt động hàng ngày của cơ thể. Khi bạn tiêu thụ ít calo hơn so với nhu cầu cơ bản, cơ thể sẽ bắt đầu cháy mỡ dự trữ để bù đắp nhu cầu năng lượng thiếu hụt.
Tuy nhiên, việc thực hiện chế độ ăn thâm hụt calo cần được thực hiện một cách cẩn thận để đảm bảo an toàn cho sức khỏe. Thâm hụt calo quá mức có thể gây ra các vấn đề sức khỏe như thiếu dinh dưỡng, suy giảm năng lượng, suy dinh dưỡng và ảnh hưởng đến hoạt động của cơ quan nội tạng.
Cách tính thâm hụt calo
Việc tính toán thâm hụt calo gồm 3 bước chính: tính Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản – Basal Metabolic Rate (BMR), tính tổng số năng lượng tiêu thụ – Total Daily Energy Expenditure (TDEE) và sau đó xác định thâm hụt calo dựa trên mục tiêu giảm cân.
Bước 1: Tính BMR
BMR là lượng calo cần thiết cho cơ thể để duy trì các chức năng cơ bản như hô hấp, tuần hoàn máu, chức năng tế bào và duy trì nhiệt độ cơ thể khi ở trạng thái nghỉ.
Công thức phổ biến để tính BMR là công thức Harris-Benedict:
– Đối với nam giới: BMR = 88.362 + (13.397 x cân nặng kg) + (4.799 x chiều cao cm) – (5.677 x tuổi)
– Đối với nữ giới: BMR = 447.593 + (9.247 x cân nặng kg) + (3.098 x chiều cao cm) – (4.330 x tuổi)
Bước 2: Tính TDEE
TDEE là tổng lượng calo mà cơ thể tiêu thụ trong một ngày, bao gồm cả hoạt động vận động hàng ngày.
TDEE thường được tính dựa trên BMR và mức độ hoạt động vận động của bạn. Một phương pháp phổ biến là nhân BMR với hệ số tương ứng với mức độ hoạt động vận động:
– Hoạt động ít: TDEE = BMR x 1.2
– Hoạt động nhẹ: TDEE = BMR x 1.375
– Hoạt động trung bình: TDEE = BMR x 1.55
– Hoạt động nặng: TDEE = BMR x 1.725
– Hoạt động rất nặng: TDEE = BMR x 1.9
Bước 3: Tính thâm hụt calo
Sau khi có được TDEE (tổng lượng calo tiêu thụ hàng ngày), bạn có thể xác định mức thâm hụt calo dựa trên mục tiêu giảm cân. Thâm hụt calo thường được tính bằng cách giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày đi một số calo nhất định.
Ví dụ, nếu bạn muốn giảm 0,5kg mỗi tuần, bạn có thể tính thâm hụt calo bằng cách nhân số ngày trong tuần (thường là 7) với số calo tương ứng với 0,5kg (khoảng 3500 – 4000 calo) và chia cho 7 để có mức thâm hụt calo mỗi ngày.
Làm thế nào để thực hiện chế độ ăn thâm hụt calo một cách an toàn và hiệu quả?
1. Xác định nhu cầu calo hàng ngày
Sử dụng 3 bước tính nhu cầu calo cơ bản hàng ngày dựa trên tuổi, giới tính, cân nặng và mức độ hoạt động vận động. Công thức trên sẽ cung cấp cho bạn mức calo cần thiết để duy trì cân nặng hiện tại.
2. Xác định mục tiêu giảm cân
Việc xác định một mục tiêu cân nặng cụ thể là bước quan trọng trong quá trình giảm cân. Bạn có thể đặt ra một mục tiêu cụ thể, ví dụ như giảm 5kg hoặc đạt cân nặng 60-65kg. Mục tiêu rõ ràng sẽ giúp bạn tập trung và theo dõi tiến độ của mình.
Ngoài việc đặt ra mục tiêu cân nặng, việc xác định một kế hoạch thời gian cụ thể cũng rất quan trọng. Một mục tiêu thời gian khả thi thường là giảm từ 0,5 đến 1kg mỗi tuần.
Sau khi xác định mục tiêu cụ thể, việc xem xét phương pháp giảm cân là bước quan trọng tiếp theo. Đó có thể là việc điều chỉnh chế độ ăn uống, tập luyện thể dục đều đặn và thay đổi lối sống. Lựa chọn phương pháp phù hợp sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân một cách hiệu quả.
3. Kiểm soát thâm hụt calo
Sau khi đã xác định được lượng calo hàng ngày phù hợp với mục tiêu giảm cân của bạn, hãy ghi chép và theo dõi lượng calo bạn tiêu thụ hàng ngày thông qua việc sử dụng ứng dụng di động, bảng tính hoặc sổ ghi chép. Việc này giúp bạn tự kiểm soát lượng calo bạn ăn mỗi ngày và điều chỉnh khi cần thiết.
Ngoài ra, nếu cẩn thận hơn bạn có thể điều chỉnh phần ăn và kiểm soát khẩu phần. Theo dõi kích thước và khẩu phần của bữa ăn để giảm lượng calo tiêu thụ. Sử dụng dụng cụ đo lường hoặc kích thước khẩu phần để kiểm soát lượng thức ăn bạn ăn mỗi bữa. Một mẹo hữu ích là bạn có thể chia nhỏ khẩu phần để ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày thay vì một số bữa lớn, giúp kiểm soát cảm giác no và hỗ trợ quá trình giảm cân.
4. Lựa chọn thực phẩm ít calo
Chắc chắn việc chú ý đến lượng calo trong thức ăn là bước không thể thiếu khi theo chế độ thâm hụt calo. Tập trung vào việc ăn các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng mà có ít calo, chẳng hạn như rau, trái cây, ngũ cốc nguyên cám, thịt gà không da, cá hồi, hạt dinh dương và sản phẩm từ sữa ít béo. Hạn chế thức ăn có nhiều calo và chất béo cao như đồ ăn nhanh, thức uống có đường, thực phẩm chứa đường, đồ ăn chiên và thức ăn chế biến sẵn.
5. Kết hợp với việc tập luyện thường xuyên
Tập thể dục đóng vai trò quan trọng trong việc giảm cân và nâng cao sức khỏe. Có nhiều loại tập thể dục khác nhau bạn có thể thực hiện để hỗ trợ quá trình giảm cân. Một trong những lựa chọn phổ biến là tập cardio như chạy bộ, đạp xe, hoặc bơi lội. Hoạt động cardio giúp tăng cường sự đốt cháy calo và cải thiện sức khỏe tim mạch.
Ngoài ra, tập luyện sức mạnh với tạ hoặc tập luyện chức năng như yoga, pilates cũng có thể giúp tăng cường cơ bắp và sự linh hoạt. Tập luyện HIIT, kết hợp giữa đợt tập luyện cường độ cao và nghỉ ngơi ngắn, cũng là một lựa chọn hiệu quả để đốt cháy calo một cách nhanh chóng.
Không chỉ vậy, tập luyện điều khiển trọng lượng cũng là một phương pháp tốt để tăng cường sức mạnh cơ bắp và đốt cháy calo. Bài tập như burpees, squat, lunges và plank đều giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp và cải thiện sức khỏe toàn diện.
Tùy thuộc vào mục tiêu cụ thể và sức khỏe cá nhân, việc kết hợp nhiều loại tập luyện có thể mang lại kết quả tốt nhất. Điều quan trọng là bạn phải duy trì đều đặn và kiên nhẫn trong việc thực hiện các hoạt động tập thể dục để đạt được mục tiêu giảm cân.
Những ai không nên ăn thâm hụt calo?
Ăn thâm hụt calo có thể không phù hợp hoặc thậm chí có hại đối với một số người do các yếu tố sức khỏe và tình trạng cơ địa riêng.
- Người có vấn đề sức khỏe nghiêm trọng: Những người đang chịu điều trị hoặc có các bệnh lý nghiêm trọng như bệnh tim mạch, tiểu đường, bệnh thận, bệnh gan, rối loạn dinh dưỡng, hoặc các vấn đề dinh dưỡng nghiêm trọng không nên thực hiện chế độ ăn thâm hụt calo mà không được giám sát y tế.
- Phụ nữ mang thai hoặc cho con bú: Trong thời kỳ mang thai và cho con bú, cơ thể cần lượng calo đủ để hỗ trợ sự phát triển của thai nhi và cung cấp dinh dưỡng cho em bé. Việc giảm calo quá mức có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của cả mẹ và em bé.
- Trẻ em và thanh thiếu niên: Trẻ em và thanh thiếu niên đang trong giai đoạn phát triển cần lượng calo đủ để hỗ trợ sự phát triển toàn diện của cơ thể và não bộ. Việc giảm calo quá mức có thể ảnh hưởng đến sự phát triển của họ.
- Người có tiền sử rối loạn ăn uống: Những người đã từng hoặc đang trải qua rối loạn ăn uống như anorexia nervosa, bulimia nervosa hoặc bất kỳ rối loạn dinh dưỡng nào khác nên tránh việc thực hiện chế độ ăn thâm hụt calo mà không được hướng dẫn và giám sát chặt chẽ.
- Người có tình trạng sức khỏe yếu: Những người đang ở trong tình trạng yếu, suy dinh dưỡng hoặc có hệ thống miễn dịch yếu cần lượng calo đủ để duy trì sức khỏe và phục hồi sức khỏe.
- Người có công việc vận động mạnh hoặc nhu cầu năng lượng cao: Những người có công việc vận động nặng, tập thể dục mạnh mẽ, hoặc cần năng lượng lớn để duy trì hoạt động hàng ngày cần lượng calo đủ để cung cấp năng lượng và duy trì sức khỏe.
Việc ăn thâm hụt calo sẽ rất tốt và đem lại hiệu quả đáng ngạc nhiên nếu bạn biết cách kiểm soát và thực hiện chế độ ăn phù hợp.
Thuỳ Dung
