Calo, đơn vị đo năng lượng cung cấp cho cơ thể, luôn là một chủ đề quan trọng khi chúng ta nói về chế độ ăn uống và sức khỏe. Ngày nay khi thức ăn nhanh đang ngày càng gây ảnh hưởng đến sức khoẻ thì nhiều người đã bắt đầu quan tâm hơn đến việc kiểm soát cân nặng và duy trì lối sống lành mạnh, việc hiểu và quản lý lượng calo mà chúng ta tiêu thụ hàng ngày là rất quan trọng. Chính vì vậy, thực phẩm ít calo là những món ăn không thể thiếu đối với những người quan tâm đến sức khoẻ và cân nặng.
Nội dung chính
Tại sao cần quan tâm đến lượng calo trong chế độ ăn uống?
Trước hết, hãy hiểu rõ tại sao việc quản lý lượng calo trong chế độ ăn uống quan trọng đến vậy. Cơ thể của chúng ta cần một lượng calo cụ thể để duy trì hoạt động hàng ngày và chức năng cơ bản như hô hấp, tiêu hóa và các hoạt động. Khi chúng ta tiêu thụ quá nhiều calo so với lượng mà cơ thể cần, chúng sẽ được chuyển thành mỡ và dẫn đến tăng cân. Trái lại, nếu tiêu thụ quá ít calo, cơ thể sẽ không có đủ năng lượng để hoạt động một cách hiệu quả.
Lợi ích của việc sử dụng thực phẩm ít calo
1. Kiểm soát cân nặng
Chế độ ăn uống ít calo giúp kiểm soát cân nặng bằng cách giúp bạn tiêu thụ ít năng lượng hơn so với nhu cầu hàng ngày của cơ thể. Khi bạn tiêu thụ ít calo, cơ thể phải tận dụng các nguồn năng lượng dự trữ từ mỡ cơ thể, để đáp ứng nhu cầu năng lượng. Điều này dẫn đến giảm cân hoặc duy trì cân nặng hiện tại. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng quá mức giảm calo có thể gây thiếu hụt dinh dưỡng và ảnh hưởng đến sức khỏe, vì vậy việc duy trì sự cân bằng mới là quan trọng.
2. Nâng cao sức khoẻ tim mạch
Chế độ ăn uống ít calo có thể giúp cải thiện sức khỏe tim mạch bằng cách giảm áp lực máu và mức cholesterol. Khi bạn tiêu thụ ít calo và giảm cân, tải trọng trên tim và hệ thống mạch máu giảm, giúp ngăn ngừa hoặc kiểm soát bệnh tim mạch. Hơn nữa, các loại thực phẩm ít calo, chẳng hạn như rau xanh và trái cây, thường chứa ít chất béo bão hòa và cholesterol, đóng góp vào việc cải thiện sức khỏe tim mạch.
3. Kiểm soát đường huyết
Chế độ ăn uống ít calo cung cấp ít đường và carbohydrate, giúp kiểm soát đường huyết. Điều này đặc biệt quan trọng đối với những người có tiền sử bệnh tiểu đường hoặc nguy cơ cao mắc bệnh. Khi bạn giảm tiêu thụ calo và duy trì cân nặng ổn định, cơ thể có thể quản lý đường huyết tốt hơn và giảm nguy cơ tăng đường huyết sau bữa ăn.
4. Giảm nguy cơ ung thư
Chế độ ăn uống ít calo thường chứa ít calo, giúp giảm sản sinh các gốc tự do – tác nhân gây oxi hóa gây hại cho tế bào và có thể gây ra sự biến đổi gen làm phát triển ung thư. Bên cạnh đó còn có thể giúp giảm tổn thương tế bào, ngăn ngừa sự hình thành và phát triển của khối u ung thư.
5. Tăng cường năng lượng và tinh thần
Khi bạn ăn ít calo hơn, việc tiêu hóa thức ăn trở nên dễ dàng hơn và không tạo ra cảm giác nặng nề hay buồn ngủ sau bữa ăn. Điều này giúp bạn cảm thấy tỉnh táo và năng động hơn.
6. Nâng cao sức đề kháng
Chế độ ăn uống ít calo kích thích quá trình sản xuất tế bào miễn dịch, bao gồm tế bào bạch cầu và tế bào T. Điều này giúp cơ thể chuẩn bị tốt hơn cho sự chống lại nhiễm trùng và bệnh tật. Bên cánh đó thực phẩm ít calo giúp giảm viêm nhiễm trong cơ thể. Viêm nhiễm có thể là một phần của cơ chế phản ứng miễn dịch và thường gây ra mệt mỏi và mất năng lượng. Giảm viêm nhiễm làm tăng sự tỉnh thức và sự sẵn sàng của cơ thể để chống lại bất kỳ bệnh lý nào.
7. Cải thiện sức khỏe tâm trí
Thực phẩm ít calo có thể cải thiện sức khỏe tâm trí bằng cách tối ưu hóa chức năng não, làm giảm nguy cơ mắc các bệnh lý liên quan đến não, chẳng hạn như Alzheimer và Parkinson.
Một chế độ ăn uống ít calo có thể giảm nguy cơ mắc các bệnh tâm thần như trầm cảm và lo âu, cải thiện tinh thần và tạo sự thoải mái cho cơ thể.
8. Nâng cao khả năng chống oxy hoá
Chế độ ăn uống ít calo thường tạo ra ít gốc tự do – tác nhân gây oxi hóa có thể gây hại cho tế bào. Giảm sự hình thành gốc tự do giúp bảo vệ tế bào và DNA khỏi các yếu tố gây hại.
Bên cạnh đó, thực phẩm ít calo như trái cây và rau xanh, thường là nguồn vitamin và khoáng chất chống oxi hóa như vitamin C và E, giúp tăng cường khả năng chống lại các tác nhân gây oxi hóa.
Những thực phẩm ít calo dành cho người quan tâm đến sức khoẻ
1. Rau xanh
Rau xanh là một phần quan trọng của chế độ ăn uống ít calo với hàm lượng calo thấp. Trong 100 gram rau xanh như bóng cải hoặc cải xoăn, chỉ có khoảng 20 đến 40 calo. Rau cung cấp chất xơ giúp tạo cảm giác no và hỗ trợ tiêu hóa. Rau xanh còn là nguồn dồi dào của các vitamin quan trọng như vitamin A, vitamin C, và vitamin K, cùng với các khoáng chất như kali và folate. Hàm lượng chất chống oxi hóa trong rau xanh giúp bảo vệ tế bào khỏi sự tổn thương do các gốc tự do và có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường và nhiều loại ung thư.
2. Trái cây tươi
Trái cây cũng có hàm lượng calo thấp. Trong 100 gram, có khoảng 5 đến 30 calo, tùy thuộc vào loại trái cây. Trái cây như dưa hấu và dưa lưới thường có hàm lượng calo thấp, trong khi trái cây có chứa nhiều đường như chuối có thể có hàm lượng calo cao hơn. Hoa quả cung cấp vitamin C, vitamin A và khoáng chất như kali. Trái cây là nguồn chất xơ tự nhiên dồi dào, giúp tạo cảm giác no và hỗ trợ tiêu hóa. Ngoài ra, hàm lượng chất chống oxi hóa trong trái cây giúp bảo vệ tế bào khỏi sự tổn thương do gốc tự do. Việc thường xuyên tiêu thụ trái cây có thể giúp phòng ngừa nhiều loại bệnh như bệnh tim mạch và tiểu đường.
3. Thịt gà không da
Thịt gà không da có hàm lượng calo thấp hơn so với thịt gà có da. Trong 100 gram thịt gà không da, bạn thường sẽ tìm thấy từ 135 đến 165 calo. Thịt gà không da là một nguồn protein dồi dào, rất quan trọng cho sự phát triển và bảo trì cơ bắp và tế bào trong cơ thể. Thịt gà cung cấp vitamin B (như B3 và B6), sắt, kẽm, và selen. Hàm lượng chất béo bão hòa thấp trong thịt gà giúp giảm nguy cơ bệnh tim mạch. Đồng thời, thịt gà dễ tiêu hóa, giúp cơ thể tận dụng nhanh chóng năng lượng và dưỡng chất từ thức ăn.
4. Hải sản
Hải sản là một phần quan trọng của chế độ ăn uống ít calo, đặc biệt là các loại hải sản như cá, tôm, mực, sò điệp…. Trong 100 gram hải sản, hàm lượng calo thường rơi vào khoảng từ 70 đến 100 calo, tùy thuộc vào loại cụ thể. Hải sản cung cấp protein chất lượng cao, acid béo omega-3 và khoáng chất quan trọng như iodine. Các chất này có ích cho sức khỏe tim mạch, giúp kiểm soát đường huyết và hỗ trợ chức năng não bộ. Hải sản cũng chứa ít chất béo bão hòa, giúp giảm nguy cơ bệnh tim mạch.
5. Các loại đậu
Đậu đen, đậu xanh, đậu đỏ,… là những thực phẩm ít calo không thể không nhắc đến. Trong 100 gram đậu hạt, hàm lượng calo thường là khoảng từ 110 đến 150 calo. Đậu hạt chứa protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất. Chúng cung cấp năng lượng bền vững, giúp duy trì cảm giác no lâu sau bữa ăn và hỗ trợ tiêu hóa.
6. Các loại ngũ cốc nguyên hạt
Lúa mạch, yến mạch, gạo lứt, hạt bí ngô và hạt óc chó cũng rất phù hợp với chế độ ăn uống ít calo. Trong 100 gram ngũ cốc nguyên hạt, hàm lượng calo thường là từ 100 đến 150 calo. Các loại ngũ cốc nguyên hạt là nguồn tốt của chất xơ, protein, vitamin và khoáng chất. Chúng duy trì cảm giác no lâu, kiểm soát đường huyết và hỗ trợ tiêu hóa. Đặc biệt, ngũ cốc nguyên hạt có khả năng giảm nguy cơ các bệnh tim mạch, tiểu đường, và cải thiện sức khỏe tâm trí.
7. Thực phẩm có đạm
Thực phẩm có đạm như lòng trắng trứng, sữa tươi không đường, sữa chua không đường đóng vai trò quan trọng trong chế độ ăn uống ít calo. Trong 100 gram thực phẩm kể trên, hàm lượng calo thường là khoảng từ 120 đến 150 calo. Thực phẩm có đạm cung cấp một nguồn chất xây dựng cho cơ bắp và tế bào cơ thể. Protein giúp duy trì và phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện và tạo cảm giác no lâu sau bữa ăn.
8. Nấm
Nấm cũng là một loại thực phẩm chứa hàm lượng calo thấp. Trong 100 gram nấm, hàm lượng calo thường dao động từ 15 đến 30 calo. Nấm chứa vitamin B, sắt, và magiê, cung cấp chất xơ giúp hỗ trợ tiêu hóa và tạo cảm giác no lâu. Nấm có chứa chất chống oxi hóa, có khả năng giảm nguy cơ viêm nhiễm và bệnh lý tim mạch.
9. Thức uống không calo
Nước lọc, trà không đường, nước có gas không calo có hàm lượng calo gần như bằng không. Những loại thức uống này không chỉ giúp bạn giữ cơ thể được cung cấp nước mà không tăng thêm calo, duy trì cảm giác tươi mát và sảng khoái. Uống đủ nước cũng quan trọng cho quá trình tiêu hóa và giúp thải độc tố ra khỏi cơ thể.
Thực phẩm ít calo là một phần quan trọng của việc duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh và kiểm soát cân nặng. Việc chọn lựa các loại thực phẩm này có thể giúp bạn nâng cao tối ưu sức khỏe của mình và đảm bảo rằng bạn cung cấp cho cơ thể đủ năng lượng cần thiết mà không tạo ra năng lượng dư thừa. Hãy luôn luôn tập trung vào đa dạng hóa chế độ ăn uống cũng như theo dõi lượng calo bạn tiêu thụ hàng ngày để đảm bảo sự cân đối trong lối sống nhé!
Thuỳ Dung
