Phong cách ăn kiêng Mediterranean đã thu hút sự quan tâm của nhiều người trên toàn thế giới nhờ những lợi ích đáng kể cho sức khỏe. Được lấy cảm hứng từ các quốc gia ven Địa Trung Hải như Hy Lạp, Ý và Tây Ban Nha, phong cách ăn kiêng này tập trung vào các nguyên tắc cơ bản như tiêu thụ nhiều rau củ, hạt, quả và dầu ôliu, điều hòa việc tiêu thụ thịt và sản phẩm động vật, và ưu tiên sử dụng các nguồn thực phẩm tự nhiên và không chế biến.
Nguyên tắc cơ bản của chế độ ăn kiêng Mediterranean
Phong cách ăn kiêng Mediterranean khác biệt với nhiều phong cách ăn kiêng khác thông qua những nguyên tắc cơ bản sau đây:
Tiêu thụ nhiều rau củ, hạt và quả: Phong cách ăn kiêng Mediterranean tập trung vào việc ăn nhiều rau củ, hạt và quả tươi. Đây là nguồn cung cấp chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa quan trọng cho sức khỏe.
Sử dụng dầu ôliu làm nguồn chất béo chính: Dầu ôliu đóng vai trò là nguồn chất béo chính. Nó chứa chất béo không bão hòa và chất chống viêm, có khả năng bảo vệ tim mạch và giảm nguy cơ mắc bệnh.
Hạn chế thịt đỏ và chất béo bão hòa: Thịt đỏ và chất béo bão hòa từ sản phẩm động vật được hạn chế. Thay vào đó, nguồn protein chủ yếu đến từ các nguồn thực phẩm khác như cá, gia cầm, hạt và đậu.
Tiêu thụ các loại cá và hải sản: Các loại cá và hải sản giàu axit béo omega-3 có lợi cho sức khỏe tim mạch và não bộ. Phong cách ăn kiêng này khuyến khích tiêu thụ các loại cá như cá hồi, cá mackerel, cá sardine và cá trích.
Sử dụng các nguồn protein thực vật: Đậu, hạt và các sản phẩm từ đậu như đậu nành và đậu phụ sẽ là sản phẩm cung cấp nguồn protein thực vật. Đây là lựa chọn thay thế thích hợp cho người ăn chay hoặc muốn giảm tiêu thụ thịt.
Uống rượu vang đỏ với mức độ tối thiểu: Phong cách ăn kiêng này cho phép uống rượu vang đỏ một cách tối thiểu và có kiểm soát. Rượu vang đỏ được cho là có lợi cho tim mạch nhờ chứa chất chống oxy hóa và polyphenol.
Tập trung vào thực phẩm không chế biến: Phong cách ăn kiêng này còn khuyến khích sử dụng các nguồn thực phẩm không chế biến và tự nhiên, như trái cây, rau củ, hạt và ngũ cốc nguyên hạt. Tránh thực phẩm chế biến công nghiệp và đồ ăn nhanh.
Lợi ích của phong cách ăn kiêng Mediterranean
Một trong những lợi ích chính của phong cách ăn kiêng Mediterranean là sự giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Rất nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng việc ăn theo phong cách này có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đặc biệt là bệnh mạch vành và đột quỵ. Điều này có thể được giải thích bởi việc tiêu thụ một lượng lớn chất xơ từ rau củ và hạt, các chất chống oxy hóa từ quả và rất ít chất béo bão hòa từ dầu ôliu.
Phong cách ăn kiêng Mediterranean cũng có khả năng giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Điều này được chứng minh bởi một số nghiên cứu lớn và lâu dài, trong đó những người tuân thủ phong cách ăn kiêng này có tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường loại 2 thấp hơn so với nhóm so sánh. Đặc biệt, việc tiêu thụ nhiều chất xơ từ các loại rau củ và hạt có khả năng kiểm soát đường huyết và cải thiện sự nhạy cảm của cơ thể với insulin.
Không chỉ tác động tích cực đến tim mạch và tiểu đường, phong cách ăn kiêng Mediterranean còn có lợi ích cho sức khỏe toàn diện. Việc tiêu thụ nhiều rau củ và quả giàu vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa giúp cung cấp dưỡng chất cần thiết cho cơ thể. Đồng thời, việc hạn chế thịt đỏ và chất béo bão hòa từ sản phẩm động vật có thể giúp kiểm soát cân nặng và giảm nguy cơ mắc bệnh liên quan đến quá trình lão hóa.
Ngoài ra, phong cách ăn kiêng Mediterranean còn có tác động tích cực đến tâm trí và tinh thần. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc ăn theo phong cách này có liên quan đến giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer và các vấn đề liên quan đến trí nhớ. Đồng thời, việc tăng cường tiêu thụ các chất béo không bão hòa từ dầu ôliu cũng có thể cải thiện tâm trạng và giảm nguy cơ mắc bệnh trầm cảm.
Một số hạn chế
Mặc dù phong cách ăn kiêng Mediterranean có nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng nó cũng có một số hạn chế cần xem xét:
- Tiêu thụ dầu và chất béo cao: Phong cách ăn kiêng Mediterranean tập trung vào việc sử dụng dầu ôliu làm nguồn chất béo chính. Mặc dù dầu ôliu là chất béo không bão hòa và có lợi cho sức khỏe, nhưng nếu sử dụng quá nhiều, nó vẫn chứa nhiều calo. Điều này có thể gây thừa cân hoặc tăng cân nếu tiêu thụ quá mức.
- Yếu tố kinh tế: Một số thành phần, chẳng hạn như cá hồi, hạt hướng dương và dầu ôliu extra virgin, có thể khá đắt đỏ trong một số khu vực. Điều này có thể làm cho phong cách ăn kiêng này trở nên khó khăn và không phù hợp với một số người trong một số tình huống kinh tế.
- Hạn chế đối với người dị ứng và hạn chế chế độ ăn: Phong cách ăn kiêng Mediterranean có thể bao gồm một số thành phần như hải sản, đậu và hạt có thể gây dị ứng hoặc không phù hợp với một số người có hạn chế chế độ ăn như người mắc bệnh tăng acid uric hoặc bệnh thận.
- Nguy cơ thiếu canxi: Mặc dù phong cách ăn kiêng này tập trung vào rau củ và hạt, nó có thể không cung cấp đủ canxi cho một số người. Điều này đặc biệt đáng lưu ý đối với những người không tiêu thụ sữa và sản phẩm từ sữa.
- Tỷ lệ thành phần thực phẩm: Một hạn chế khác của phong cách ăn kiêng này là không có một tỷ lệ chính thức về thành phần thực phẩm cụ thể. Điều này có thể dẫn đến sự đa dạng và tùy ý trong việc lựa chọn các loại thực phẩm và đôi khi có thể dẫn đến một chế độ ăn không cân bằng.
Tuy vậy, mặc dù có những hạn chế, phong cách ăn kiêng Mediterranean vẫn được coi là một lựa chọn ăn uống lành mạnh và bền vững cho nhiều người. Để áp dụng phong cách ăn kiêng Mediterranean, hãy tăng cường tiêu thụ rau củ, hạt và quả tươi. Sử dụng dầu ôliu làm nguồn chất béo chính và giới hạn tiêu thụ thịt đỏ và chất béo bão hòa. Nên ưu tiên các nguồn thực phẩm không chế biến và tự nhiên, tránh thực phẩm chế biến công nghiệp và đồ ăn nhanh. Kết hợp với việc duy trì một lối sống khỏe mạnh bằng việc tập thể dục đều đặn và giảm căng thẳng, phong cách ăn kiêng Mediterranean sẽ mang lại lợi ích to lớn cho sức khỏe và cải thiện chất lượng cuộc sống.
Phúc Anh
